Wéi vill Kalorien sollt Dir pro Dag iessen fir Gewiicht ze verléieren
Net jiddereen, deen vun engem schéine a schlankem Kierper dreemt, weess an applizéiert d'Methode fir d'Kalorien vum verbrauchte Liewensmëttel ze berechnen. Mat dëser Method an der Praxis kënnt Dir mat wéineg oder guer keng Restriktioun iessen, awer a Moderatioun.
Fir d'éischt wäert et schéngen datt et schwéier ass mathematesch Berechnungen auszeféieren, well Dir musst all Scheif geeschteg ofweien, en Iessdagsdagbuch halen an d'Donnéeë registréieren. Awer dëst ass nëmmen déi éischte Kéier: an der Zukunft wäert Dir Iech un dëse Regime gewinnen an Dir kënnt ganz einfach soen wéi vill Ernärungswäert an engem bestëmmte Produkt oder fäerdegem Plat ass. Fir Ufänger, iwwregens, speziell mobil Applikatiounen si passend déi d'Kalorie zielen vereinfachen.
Gewiicht Verloscht Virbereedung a Precautiounen
D'Virbereedungsstuf fir Gewiicht ze verléieren ass eng Erhéijung vun der Quantitéit vu verbrauchter Flëssegkeet. Et funktionnéiert wierklech, well e puer Minutte virum Iessen kënnt Dir e Glas Einfalt Waasser drénken fir de Raum am Mo ze fëllen, sou datt d'Sättegkeet méi séier geschitt. Dës gesonde Gewunnecht fördert d'Stëmmung fir Gewiichtsverloscht an normaliséiert d'Waasserbalance am Kierper.
Jiddereen, deen dovun dreemt Gewiicht ze verléieren, soll drastesch Ännerungen an der Diät vermeiden: bedeitend Reduktioun vun de Portiounen, Ausgrenzung vu bekannte Liewensmëttel a Platen. Alles sollt lues a lues gemaach ginn fir Erschöpfung a Feelfunktioun vum Kierper ze vermeiden.
Probéiert Är kierperlech Aktivitéit fir grouss Resultater ze erhéijen. Wann Dir scho fir Sport gitt oder eng Praxis besicht, da berécksichtegt dës Tatsaach bei der Berechnung vu Kalorien.
Déi korrekt Berechnung vu Kalorien fir Gewiichtsverloscht fir Fraen
Kalorien gi berechent mat der Natur vum Liewen berécksiichtegt. Hei drënner ass eng vun den Optiounen fir Fraen:
| Aktivitéit | Lifestyle | Alterskategorie, Joer | Kalorie Inhalt vum Menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Mangel u Aktivitéit, sesséierend. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Moderéiert Aktivitéit, kierperlech Aktivitéit ass do, 1-2 Mol an der Woch an de Fitness goen. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktiv Sport, erhéicht Aktivitéit. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Och deeglech Berechnunge kënnen no folgendem Algorithmus ausgefouert ginn:
| №1. | Multiplizéiert d'Gewiicht a Kilogramm mat 10. | |
| №2. | Multiplizéiert d'Héicht an Zentimeter mat 6,25. | |
| №3. | Füügt d'Donnéeën op, déi Dir vun den éischten zwee Berechnungen an de Punkten # 1 an # 2 krut. | |
| №4. | Multiplizéiert Alter a Joer mat 5. | |
| №5. | Zuch d'Figur vum Punkt 4 vum resultéierende Wäert am Punkt # 3 of. | |
| №6. | Subtrahéiert 161 vum Wäert vum Punkt # 5. | |
| №7. | D'Figur vum Punkt Nummer 6, multiplizéiert mam Koeffizient vu kierperlecher Aktivitéit: | |
| ✓ Niddereg Aktivitéit ☞ | 1,2 | |
| ✓ Duerchschnëttlech Aktivitéitstaux ☞ | 1,38 | |
| ✓ Mëttelbelaaschtungen ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensiv Workouts ☞ | 1,55 | |
| ✓ Deeglech Aktivitéiten ☞ | 1,64 | |
| ✓ Training zweemol am Dag ☞ | 1,73 | |
| ✓ Kierperlech Aktivitéit kombinéiert mat kierperlecher Aarbecht ☞ | 1,9 | |
Dëst wäert d'Quantitéit u Kalorien sinn déi optimal fir Äre Kierper ass.
Wann Dir ganz wéineg Gewiicht verléiere wëllt, kënnt déi folgend Berechnungsoptioun.
Huelt e Stéck Pabeier, e Rechner a notéiert d'Gewiicht dat Dir erreeche wëllt. Da multiplizéiert Är ideal Figur mam kierperlechen Aktivitéitsverhältnis, wat Dir hei ënnendrënner gesitt:
- 27 - wann Dir e bësse bewegt, an d'Aarbecht ass net mat kierperlecher Aktivitéit verbonnen;
- 29 - gitt heiansdo fir Sport oder gitt an de Fitnessstudio;
- 34 - regelméisseg de Fitnessstudio oder de Pool besichen;
- 37 - Training ass intensiv an deeglech;
- 42 - wann Dir vill Energie op der Aarbecht verbréngt oder Training méi wéi 4 Stonnen den Dag dauert.
Vläicht ass dës Optioun déi erfollegräichst, well séier Gewiichtsverloscht mat vill Gewiicht (Iwwergewiicht) gëtt dacks d'Ursaach vum Prolaps vun den internen Organer, der schlapper Haut an der Bildung vu Falen.
Kalorien fir Gewiichtsverloscht fir Männer
Fir de méi staarke Geschlecht ginn et getrennte Berechnungsmethoden, zesumme mat deenen déi ech hei uewen diskutéiert hunn. Awer am step-by-step Algorithmus (kuckt de virege Sektioun) amplaz 161 ofzebauen, musst Dir 5. bäifüügen. Alles anescht ass onverännert.
Wann Dir Iech net mat Berechnunge wëllt stéieren, benotzt déi proposéiert Tabell.
| Aktivitéit | Lifestyle | Alterskategorie, Joer | Kalorie Inhalt vum Menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Mangel u Aktivitéit, sëtzen. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mëttelméisseg Aktivitéit, kierperlech Aktivitéit ass präsent, 1-2 Mol an der Woch an de Fitnessstudio. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktiv Sport, erhéicht Aktivitéit. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorien kënnen an engem Online Rechner oder mobilen Uwendung berechent ginn, wou Dir Äert Gewiicht, Héicht an Alter Indikatoren agitt. De Programm gëtt Daten an e puer Sekonnen.
Mir hale vill Wichtegkeet un dat wat mir iessen, awer wat mir drénken huet och Kalorien. Männer si grouss Fans vu Béier a séissem Soda. A wann eng Fra selwer "Nee" ka soen, da drénkt e Mann ouni ze zécken eng Dose vu sengem Liiblingsbier oder Cola virum Bett.
Ënnert nahrhaft Getränker an natierleche Jusen: ee vun de Leader am Kaloriengehalt ass Tomate. Fir déi, déi Uebstjusen gär hunn, empfeelen d'Ernärungsberoder se mat Waasser ze verdënnen.
Vergiesst net iwwer Kaffi an Téi. Dëst sinn net ganz kalorienhaft Gedrénks, awer zousätzlech zu Mëllech, Zocker, Toppen, Crème, mat regelméisseger Benotzung, kënne se de Géigendeel Effekt hunn. Téi drénken gëtt dacks zu enger voller Molzecht, well et schwéier ass ze widderstoen an net op d'mannst ee Kichelchen, Séisses, Donuts ze iessen. Dofir, wann Dir Kaffi oder Téi drénkt, probéiert Iech nëmmen op d'Gedrénks selwer ze limitéieren.
Wéi korrekt d'Zuel vu Kalorien pro Dag fir Teenager 14-16 Joer al auszerechnen
Gastroenterologen an Ernärungsberoder empfeelen net strikt Nahrungsbeschränkungen fir Jugendlecher aus engem einfache Grond anzeféieren: hire Kierper wiisst ëmmer nach an Hormone sinn onbestänneg. Wann Gesondheetsproblemer géint den Hannergrond vum Iwwermass erscheinen, da kann Kalorien zielen d'Situatioun schmerzlos verbesseren.
D'Prozedur fir e wuessende Kierper ass net schwéier, well Ernärungswëssenschaftler hunn et fir eis gemaach. Mat normaler Entwécklung a genuch Aktivitéit, Teenager Meedercher am Alter vu 14-16 sollten net méi wéi 2500 Kalorien pro Dag konsuméieren, a Jongen - net méi wéi 3000 Kalorien. Wann et Iwwergewiicht mat sou enger Diät ass, nodeems Dir en Dokter consultéiert hutt, kënnt Dir lues a lues Kalorien erofsetzen:
- Fir Meedercher - 1800.
- Fir Jongen - 2200.
Et wäert eng sécher Léisung sinn fir Iech fit a Wuelbefannen ze halen.
Geschätzte Vollmenü bis 1500 Kalorien pro Dag fir Fraen
Eng Diät vu 1.500 Kalorien mécht et méiglech extra Pond lass ze ginn a Gewiicht ze verléieren wa se mat kierperlecher Aktivitéit kombinéiert sinn. Ënnert wäert ech e Proufmenü presentéieren, anhalen, op deem Dir Äert Zil erreecht a fäeg ass Gewiicht ze verléieren.
| Iessen | Menu | Kalorien | Waasser | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kaffi | Haferfloss um Waasser, 1 Toast a schwaarze Kaffi. | 350 | Drénkt e Glas Waasser 30 Minutte virum Iessen. Drénkt e Glas Waasser no 1 Stonn. | |||
| Mëttegiessen | Kommt annerhallef Stonn nom éischte Frühstück. Um Menü: Téi ouni Zocker an e puer Nëss. Dir kënnt e Kachkéis iessen. | 150 | 30 Minutten nom Iessen, drénkt 1 Glas Waasser, da kënnt Dir a Sport goen (ongeféier eng hallef Stonn). A drénkt nach e Glas Waasser eng hallef Stonn nom Training. | |||
| Dinner | En Deel Brei an e Stéck Fleesch oder Fësch, gedämpft oder gekacht. Dir kënnt mat Geméis Salat ergänzt mat Zitrounejus an Olivenueleg. | 450 | Eng Stonn nom Mëttegiessen - 1 Glas Waasser. | |||
| Nomëttes Imbiss | Fettgehalt éischte Cours mat engem Stéck schwaarz Brout. | 250 | Eng Stonn méi spéit - 1 Glas Waasser. | |||
| Dinner | Gestéiert Geméis um Menu. | 200 | Traditionell - e Glas Waasser an enger Stonn. | |||
| Zweet Owesiessen | E Glas fettarme Kefir. | 100 | Eng Stonn virum Schlafengehen - 1 Glas Waasser. | |||
Déi folgend Tipps hëllefen d'Ernärung ze halen:
- Freet kee Kaffi. Dëst ass de Schlëssel fir Energie fir de ganzen Dag. Déi éischt Molzecht kann aus nahrhafte Liewensmëttel bestoen: Eeër, Kéis, gedréchent Uebst an Nëss, Mëllech, Fleesch.
- Mëttegiessen sollt och um Programm sinn: Fleesch oder Fësch kombinéiert mat Geméis a Getreide wäerte Liichtegkeet a Sättigung zur nächster Molzecht ubidden.
- Déi lescht Molzecht ass véier Stonne virum Schlafengehen.
- Snacks tëscht Iessen sinn erlaabt. Dëst vermeit ze vill ze iessen. Téi, Hunneg si passend fir Snacks.
- Dir musst ongeféier 2 Liter Waasser pro Dag drénken.
- Iessen net Fast Food; huelt Iesse mat op d'Strooss oder op d'Aarbecht. Dat gesondst Iessen ass dat Doheem preparéiert.
- Net iessen.
Video Empfehlungen
Geschätzte Vollmenü bis zu 2000 Kalorien pro Dag fir Männer
Dir fannt Tonnen vun ënnerschiddlech 2.000 Kalorie Menüen an Diätbicher oder Websäiten, an ech proposéieren e puer dovun.
Menu # 1.
- Kaffi: e Glas waarm Mëllech mat engem Läffel Hunneg an engem Brout.
- Mëttegiessen: Téi, e puer Scheiwen aus schwaarzem Brout mat Botter a Kraider.
- Mëttegiessen: Geméiszopp, e Stéck gekachten Diätfleesch, e puer Gromperen, Uebstzalot, mat Zitrounejus mat Zocker derbäi.
- Nomëttes Imbiss: Tomatensaft oder e puer Tomaten an e Crouton.
- Dinner: e puer Scheiwen aus schwaarzem Brout mat Botter a Kraider.
Menu # 2.
- Frühstück: Téi mat schwaarzem Brout.
- Mëttegiessen: e Glas Kefir mat engem Stéck schwaarz Brout.
- Mëttegiessen: Bouillon, e Stéck gekachten Fësch, e puer Gromperen mat Kraider, Zalot aus gréngem Geméis.
- Dinner: e Glas Mëllech mat engem Stéck schwaarz Brout an Hunneg.
Video Tipps
Wat Ernärungsberoder soen iwwer Kalorie zielen
Geméiss Ernärungsspezialisten, sollten all Diät a Liewensmëttelbeschränkunge mat Liewensstil a Gesondheet entspriechend sinn. Eng schaarf Verweigerung vun der fréierer Diät féiert zu bedeitende Stress fir de Kierper, kann en Ausléismechanismus fir verschidde Krankheeten ginn. Wann Dir décidéiert Kalorien ze iessen, erreecht Äert Zil no an no.
BEISPILL! De Plang ass net méi wéi 1800 Kalorien pro Dag ze verbrauchen. Haut huet d'Diät e kaloresche Gehalt vun 3000 Eenheeten mat engem sittende Lifestyle. Also, op der éischter Etapp, reduzéiert et ëm 300-400 Kalorien. An e puer Woche kënnt Dir Restriktioune scho bei 600-800 aféieren. Bannent 1,5-2 Méint wäert d'Diät de gewënschte Kaloriegehalt erreechen. D'Resultater vun den Efforten wäerten och net onnotéiert ginn.
Ernärungsberoder recommandéieren net bedeitend Restriktiounen op d'Ernärung vu Jugendlechen anzeféieren, well hire Kierper sech nach entwéckelt. All Diäte fir Kanner a Jugendlecher si just ubruecht wann de Gesondheetszoustand et erfuerdert.
Ernärungswëssenschaftler plädéieren och fir gutt Kalorienverdeelung an Iessfrequenz.
- Et gi 5-6 Mol am Dag. Zur selwechter Zäit sinn dräi déi Haaptleit, an e puer méi sinn zousätzlech Snacks.
- Den Intervall tëscht de Moolzechten sollt op d'mannst 2 Stonnen sinn.
- Wann de Spillplang enk a beschäftegt ass, kënnt Dir Är eege Iesszäiten bestëmmen.
- Déi kalorienräichste (nahrhaft) Liewensmëttel si recommandéiert fir moies ze konsuméieren. Den Owesmenu sollt sou liicht wéi méiglech sinn.
Video Komplott
Nëtzlech Tipps an interessant Informatioun
Wann Dir an der Stëmmung fir richteg Resultater sidd, fannt Dir déi folgend praktesch Tipps.
- Vill iwwerbewäerten den Niveau vun hire Belaaschtungen a kierperlech Aktivitéit, dofir, als Resultat vun individuellen Kalorienzuelen, kréien se net ganz korrekt Daten. Et ass besser ze ënnerschätzen wéi d'Berechnungen no der Formel ze iwwerbewäerten.
- Denkt drun Är Portiounen ze weien. Ufanks ass et schwéier de Wäert visuell ze bewäerten. D'Gewiicht vum Geriicht ze kennen hëlleft Iech d'Kalorien déi Dir iesst genau ze verfollegen. Soss ass d'Method net effektiv.
- Behandelt Kalorienzählung mat aller Virsiicht. Füügt ëmmer och déi Kalorien derbäi, déi an Zoossen, Jusen, Kaffi fonnt ginn. Nëmme strikt Zielen féiert zum gewënschte Resultat.
Ernärungsberoder fokusséieren op d'Qualitéit vum Iessen. Iessen fir ze kachen muss frësch sinn. D'Ernärung ass ausgeglach: déi optimal Kombinatioun vu Fetter, Proteinen a Kuelenhydrater. Soss, amplaz Gewiicht ze verléieren, kritt Dir Gesondheetsproblemer.
Denkt drun datt eng gesond Ernärung saisonal Uebst a Geméis enthält, vill Gréng a faserverstäerkt Liewensmëttel. Vu Fleeschprodukter setzt besonnesch Wäert op Diäterzorten - Rënd, Kanéngchenfleesch, Truthahn. Vu Fësch, Mieresfriichte beräichert mat OMEGA-3 an OMEGA-6 Säure si passend.
Dir kënnt de Menü fir d'Woch am Viraus auswierken. Et wäert et méi einfach maachen all Molzecht oder Iessen mat Kalorien ze weien. Dëst wäert et méi einfach maachen fir un der neier Diät festzehalen a Monotonie ze vermeiden.