Wéi bauen ech Schëlleren - effektiv Übungen a Video Tipps

Curly Schëllere bleiwen e Symbol vun Zouverlässegkeet, Kraaft a Courage. Déi opgepompte Schëllermuskele kënnen net och ënner verschiddene Schicht Kleeder verstoppt ginn, wat net iwwer aner Muskelgruppe ka gesot ginn. A fir den Effekt z'erreechen, musst Dir léieren wéi Dir Schëlleren doheem bauen.

Wann Dir eng fest Entscheedung getraff hutt fir Är Schëlleren ze trainéieren, kuckt den Artikel. An et, fannt Dir vill nëtzlech Tipps an Tricks mat deenen Dir Äert Zil erreecht.

Ier Dir un d'Aktioun weidergitt, denkt un Äre Schoulbiologiekurs zréck a léiert d'Réckmuskele besser kennen. Dëst gitt Iech eng Iddi wéi eng Muskelen trainéieren.

D'Muskele vum Schëllergürtel ginn duerch zwou grouss Muskelgruppen duergestallt. Mir schwätzen iwwer d'Deltoid an Trapezius Muskelen. Trapezoidal, deem säin Numm wéinst der Form ass, leeft vum Hals bis an d'Mëtt vum Réck. D'Deltoiden, deenen hir Form dräieckeg ass, ginn uewen op de Schëllergelenker fonnt. Si besteet aus dräi Deeler - Réck, Säit a Frontdelta.

No begeeschterten Athleten verdéngen dës Muskelen eng speziell a gläich Opmierksamkeet beim Training.

Hantelübungen doheem

Wëllt Dir Är Schëlleren erhéicht ginn? Wëllt Dir hir Leeschtung verbesseren? Liest weider fir wéi Dir Är Schëlleren mat Hanteln doheem baut. Benotzt dëst erstaunlech Material fir séier Är Schëllermuskelen opzebauen.

Et ass schwéier e gepompelt Kierper ouni geprägte Schëlleren virzestellen. An dësem Deel vum Artikel schwätze mir iwwer effektiv Übunge fir ze hëllefen d'Schëlleren opzebauen an se expressiv a staark ze maachen.

Sport ass net frëndlech mat Zigaretten an Alkohol, sou datt et nëtzlech ass ze drénken opzehalen a mam Fëmmen opzehalen. Wärmt gutt ier Dir trainéiert. Opwiermen ass besonnesch wichteg wann et ëm d'Schulterausbildung geet.

• Gitt fir zéng Minutten. Dëst wäert d'Blutzirkulatioun beschleunegen an Är Kierpertemperatur erhéijen.
• Am Wärmungsprozess, kläert Äre Kapp vu Gedanken, besonnesch wa se negativ sinn. Stellt Iech vir wéi schéin Är Schëlleren no der Ausféierung vun Ärem Workout ausgesinn.
• Maacht e puer Rotatiounsbewegunge mat Äre Schëlleren. Dëst erlaabt datt d'Rotator Manschetten a Gelenker sech op de Stress virbereeden. Zwanzeg Reps ass genuch.
• Huelt ee Moment fir ze raschten. No dëser Zäit wäert de Kierper op den Training virbereeden.

Elo wäert ech eng Sammlung vun effektiven Übunge presentéieren. Si musse mat enger grousser Unzuel u Approche gemaach ginn. Am Prozess vum Training musst Dir all d'Cheffe vun der Schëller auswierken. Wat d'Deltoiden ugeet, wäert dëst Gebitt vum Réck e Rush vu nährstoffräichem Blutt fillen.

1. Sëtzt Schréiegt Press... Wielt Äert Gewiicht als éischt. Dir sollt fräi sinn 10 Wiederholungen ze maachen. Da gräift d'Hantelen a setzt sech op d'Bänk. D'Geheimnis vun der Übung këmmert sech drënner fir de Stop um Enn ze maachen. Deemno verschwënnt den Impuls vun der Bewegung komplett, an et ze kréien erfuerdert haart Aarbecht.
2. Erhéije Waffen op d'Säiten... Huelt Hanteln vun esou engem Gewiicht datt Dir se 12 Mol hiewe kënnt, fir e puer Sekonnen ze stoppen. Wann d'Hanteln hiren ënneschten Punkt erreechen, haalt Är Schëlleren parallel zum Buedem, soss wäerten d'Trapes dréien.
3. Zucht Hanteln an enger Sëtzpositioun mat enger Schréiegt... Huelt e Sportsausrüstung, setzt Iech op enger Bänk a béckt Iech op d'Knéien. D'Technik vun der Ausféierung vun der Übung gläicht der fréierer Versioun. Wann d'Hanteln op hirem héchste Punkt sinn, kontraktéiert d'Muskelen a stoppt fir zwou Sekonnen. Eng Verbrenne Sensatioun an de Schëlleren ass e gutt Zeechen. Maacht 15 Wiederholungen.
4. Réckt op... Huelt Hantelen a féiert Schëlleren. Halt d'Gewiicht mat aller Kraaft. Benotzt Gürtel wann néideg. Kontraktéiert d'Muskelen am ieweschten Deel, a relax se e bëssen am ënneschten Deel. Féiert d'Übung bis de Grëff verschwënnt.

Dës Zort Training mat Hanteln brauch net vill Zäit, awer et pompelt all d'Muskelen. An nëmmen zwee Méint wäert d'Resultat fantastesch sinn.

Übung Video

Wann aus irgendege Grënn d'Resultat net zefriddestellend ass, verbessert et mat Sportsergänzungen, vun deenen et der vill sinn.

Barbell Übungen

D'Schëlleren sinn en Deel vum Kierper dee speziell Übung brauch fir ze trainéieren. Wann Dir wësse wëllt wéi Dir Är Schëllere mat enger Hantel pompelt, musst Dir vill kierperlech Komplexe studéieren, hir Ëmsetzung erfuerdert eng makellos a virsiichteg Approche. Nëmmen de richtegen Training bréngt gutt Resultater.

In de meeschte Fäll gëtt d'Schëllertraining normalerweis mat enger schwéier Bankpresse ugefaang. Dann midd d'Muskelen duerch e Stäerkungstraining representéiert duerch Schaukelen. Wann Dir op dës Manéier trainéiert, wäert Dir déi optimal Kraaftreserve fir e schwieregen Training an en héije Sécherheetsniveau garantéieren.

Ufängeg Sportler kréien dacks désagréabel Verletzunge beim Training well se falsch trainéieren. Fir dëst Schicksal ze vermeiden, reduzéiert d'Gewiicht wéi de Workout zum Enn kënnt.

Eng horizontale Bar, Push-ups, Hanteln an eng Hantel hëllefen Är Schëlleren doheem opzebauen. Betruecht eng effektiv Hantelübung fir Är Schëllermuskelen ze trainéieren.

• Arméi Press... Eng populär Übung déi d'Säit- a Frontdelta trainéiert. Et ass recommandéiert an enger stänneger Positioun ze maachen. Huelt d'Startplaz - biegt den ënneschte Réck, gräift d'Bar mat engem richtege Grip. Maacht Är Ielebou lues erof, sou datt d'Bar um Niveau vun Äre Collarbones ass. Hieft d'Sportsausrüstung iwwer Äre Kapp a riicht Är Waffen. Dann zréckschécken den Inventar op seng originell Positioun. Während der Übung de Kapp net ophiewen a riicht ausgesinn.
• Dréckt vun hannert dem Kapp... Et gëtt a stänneger oder souzender Positioun gemaach. Trainéiert d'Frontmuskelen an d'Deltaen, pompelt d'Trizeps. Dir kënnt d'Ausübung net maachen ouni sech opzewiermen. Soss kënnen d'Gelenker beschiedegt ginn. Fir ze performéieren, huelt eng bequem Positioun a gräift eng Hantel. Riicht de Kierper a biegen am ënneschte Réck. Senk d'Bar ganz lues. Vun dëser Positioun, fänkt un Training. Hieft de Projektil op a riicht Är Ielebou zréck, gitt dann de Projet op seng originell Positioun zréck.
• Hantel zéien... Déi lescht nëtzlech Übung, vun där d'Technik ech Iech soen. Leeschtung just wann Dir mat engem enke Grip steet. Konstant Training mat Übung hëlleft Deltas a Fallen ze bauen. Huelt d'Schuel mat engem Uewergrëff. D'Distanz tëscht den Hänn soll um Niveau vun 0,3 Meter sinn. Lueft d'Bar bis op de Kinn, hält de Réck riicht. Retour vum Top Punkt op d'Startplaz.

Dës Übunge sinn extrem populär bei professionelle Sportler. Dëst bedeit datt se wierklech effektiv sinn. Ech hoffen mat hirer Hëllef kritt Dir staark a gepompelt Schëlleren, déi méi wéi ee Vertrieder vum fairen Sex verréckt maachen.

Push-ups fir Training Schëlleren

D'Push-ups bidden eng anstänneg Belaaschtung op eng Rei Muskelgruppen, dorënner d'Trizeps, Pecs an Deltoiden. Well mir méi interesséiert sinn wéi mir eis Schëllere mat Push-Ups aus dem Buedem pompelen, wäerte mir am Detail op déi lescht Optioun agoen.

Onofhängeg vun der Art vu Push-Ups, nëmmen d'Frontdeltaen ginn trainéiert. Déi mëttel a posterior Bundle bleiwen intakt. Wann Äert Zil ass d'Frontbalken opzepompelen, braucht Dir Push-Ups. Plus, d'Ausübung hëlleft Iech ze stoppen.

Fir dat bescht Resultat stéiert zousätzlech Gewiicht, dat um Réck verbonnen ass, net. Huelt e normale Rucksack oder Gewiichtvest. Wann et keng extra Suen ass, geet e Rucksack mat praktesche Saachen duer.

Et ass onwahrscheinlech datt Dir nëmmen interesséiert sidd d'Frontbalken ze trainéieren. Dofir schloen ech vir. Wéi ech gesot hunn, hunn d'Deltoid Muskelen e puer Bündelen, abegraff déi anterior, mëttler a posterior. Am Géigenzuch gëtt all Package a 7 Fasertypen opgedeelt. Dofir hu mir et mat dräi Gruppen u Bündelen ze dinn.

Mëttlere Balken droen zur visueller Expansioun vun de Schëlleren bäi. Glécklech, Push-ups trainéieren se och. Nëmmen d'Ligen Positioun passt net. Den horizontalen Push-up beaflosst d'Frontbalken.

Well mir interesséiert sinn déi ganz Schëlleren ze pompelen, roden ech Iech op zwou Aarte vu Push-ups gläichzäiteg opzepassen.

1. Déi éischt Optioun implizéiert Push-ups op den Hänn géint d'Mauer.
2. Déi zweet Optioun ënnerscheet sech vun der éischter am Mangel un Ënnerstëtzung. Dir musst léieren op Är Hänn ze stoen.

Mat der Hëllef vun dësen Push-ups maacht Dir Är Schëlleren geprägt. Baren sinn eng gutt Alternativ zum Training.

Video Training

Wann Dir Push-Ups vum Buedem mécht, mat enger Mauer als Ënnerstëtzung fir Är Been, gitt eng gläich Belaaschtung op all Balken, well d'Positioun bal vertikal ass.

Schwéier Push-Ups sinn net fir jiddereen. Et gëtt eng Alternativ - huelt eng ufälleg Positioun, hëlt Äre Becken héich a réckelt Är Been an d'Hänn esou no wéi méiglech. Zur selwechter Zäit bleiwen d'Been riicht. Maacht e puer Widderhuelungen an der Positioun, an direkt fillt Dir Iech datt d'Schëlleren vill Drock huelen.

Dës Zort vu Push-ups pompelt d'Schëlleren, awer ass liicht manner wéi déi éischt Optiounen wat d'Effizienz ugeet.

Wéi bauen Schëlleren op enger horizontaler Bar

Ass eng schéin sportlech Figur Ären Dram? Eng fest Entscheedung getraff et ëmzesetzen? An dësem Fall musst Dir Frënn mat der horizontaler Bar maachen. D'Sportausrüstung trainéiert effektiv d'Muskele vum Schëllergürtel.

D'horizontal Bar hëlleft net nëmmen Relief Schëlleren ze fannen, awer och muskulär Äerm an e schéine Réck. Dir kënnt séier domat wuessen.

Et ass noutwendeg fir all d'Leit z'erreechen déi d'Muskelmass bauen. Déi horizontaler Bar forcéiert verschidde Muskele fir ze schaffen. Dofir berufflech Bodybuilder besonnesch Opmierksamkeet op d'horizontal Bar.

Den Pull-Up ass eng net-Kär Übung fir den Delta ze trainéieren. Während der Übung spillen d'Deltaen eng ënnerstëtzend Roll. Zur selwechter Zäit mécht all Zort Pull-Up dës Muskele funktionnéieren. D'Haaptfunktioun vum fréieren deltoidem Muskel ass d'Schëllerflexioun. Dofir, am Prozess vum Mëttelpunkt zéien, sinn dës Muskelen a Spannungen.

Wéi zéien op sou datt d'Deltoid Muskelen déi maximal Belaaschtung kréien? Insgesamt dräi Pull-Ups goufen entwéckelt déi passend fir Schëllertraining sinn.

• Mëttel riicht Grip... Hänkt un der Bar, biegt de Réck, kräizt a béit Är Been op de Knéien. Reduzéiert Är Schëllerblades beim Zéien erop. Wann Dir den héchste Punkt erreecht, beréiert d'Bar mat der Spëtzt vun Ärer Këscht. Wann Dir Är Waffen erofsetzt, riicht Är Réckmuskelen fir ze strecken.
• Mëttlere Réckgrip... D'Startplaz ass ähnlech wéi déi éischt Optioun. Pull up net op den héchste Punkt, awer nëmmen an d'Mëtt vun der Amplitude. Nodeems Dir de Punkt erreecht hutt, fixéiert de Kierper a béckt Är Schëlleren, sou datt d'Kollbeen sou no wéi méiglech un d'Kräizbar kommen. D'Deltoid Muskelen erliewen maximal Spannung beim Kär halen.
• Schmuel Réck Grëff... Wéi an den zwee fréiere Fäll ass d'Startplaz Standard. Wärend Dir zitt, zitt Är Schëllerblades zesummen an zitt Är Schëlleren zréck. Riicht Äre Bléck op d'Hänn. Probéiert d'Bar mat Ärer ënneschter Broscht ze beréieren.

Elo ass et kee Geheimnis wéi Dir Är Schëlleren op der horizontaler Bar opbaut. Net jiddereen huet sou e Sportattribut doheem, awer et ass net schwéier et ze bauen. Stänneg Übungen op der horizontaler Bar hëlleft net nëmmen d'Schëlleren ze stäerken, awer och d'Waffen an d'Réck.

Eng Auswiel vun de beschten Übungen

Bedenkt wéi d'Muskelmass an den Deltas erhéicht gëtt ouni d'Haus ze verloossen. Vill hu laang vun enger gudder Figur gedreemt. Trotzdem ass et aus bestëmmte Grënn net méiglech an der Hal anzeschreiwen. Vläicht gëtt et keng Zäit fir ze besichen oder de Grond si fräi Finanzen.

Maacht net séier ze verzweifelen, et gëtt e Wee aus all Situatioun. Work out doheem an Äre Workout wäert esou effektiv sinn wéi Fitnessstudio mat gudder Motivatioun, e puer Hanteln an engem Zil.

Den deltoide Muskel deckt den ieweschten Deel vum Hummerus aus a besteet aus den hënneschte, mëttleren an anteriore Bündelen. Dës Muskelgrupp ass verantwortlech fir ze dréien, z'erhiewen an d'Waffen z'entféieren. Schulter Trainingsübungen baséieren op dës Features.

Ausübung erfuerdert eng Hantel. Et ass besser prefabrizéiert Hanteln ze benotzen, well hiert Gewiicht liicht ännert. D'Käschte vun engem Set vun Hanteln entspriechen enger méintlecher Fitness-Memberschaft. Dofir, wann et net méiglech ass eng Institutioun ze besichen, spuert Geld, kaaft Ausrüstung an maacht et doheem.

Dir kënnt net ouni eng Bank maachen. Dir kënnt eng Struktur an e puer Minutte bauen. Dir braucht e puer Hocker an e laangt Briet. Mir hunn den Inventar an d'Features vun Heem Workouts erausfonnt. Et ass Zäit iwwer Bewegung ze schwätzen.

1. Hantelpress... D'Übung forcéiert de Mëtteldelta fir ze schaffen. Dréit Är Ielebou op d'Säiten, an hëlt Är Waffen am selwechte Fliger. Spann net d'Trizeps, awer d'Deltaen.
2. Hantelen op de Kinn hiewen... Betount d'Spannung um fréiere Muskelbündel. Huelt Hantelen an den Hänn, verdeelt Är Been breet a senkt Är Hänn op Becken Niveau. Duerch Kontraktioun vun den deltoid Muskelen, hëlt d'Belaaschtung op de Kinn, an da senkt se erof.
3. Mahi... Den Duerchschnëttsdelta gëtt benotzt. Senkt Är Waffen mat Hanteln an de Näh a biegt liicht um Ielebou. Benotzt d'Schëllermuskelen fir Äert Äerm ze schwenken bis se parallel zum Buedem sinn. Schaukelt op d'Säiten, benotzt d'Schëllergelenker.
4. Zucht Hanteln zréck... Zich de Réckstrahl. Leet 120 Grad par rapport zum Buedem a leet Äre Kapp op e bëssen Ënnerstëtzung. Senkt Är Waffen am richtege Wénkel zum Buedem, biegt Iech um Ielebou a fänkt un ëmgedréint Schwéngungen ze maachen.

Fir Är Workouts korrekt an effektiv ze sinn, gitt sécher Är Aarbechtsbelaaschtung z'identifizéieren an e Journal ze halen an deem Dir Äre Workout Programm notéiert.

Wann Dir doheem trainéiert, heescht dat net datt et erlaabt ass Muskelen ze pompelen ouni Virbereedung. Gitt sécher datt Dir Iech grëndlech erwiermt, besonnesch op d'Schëller an den Ellbogengelenker oppassen. Si mussen am meeschten am Cours schaffen.

Wéi bauen ech Schëlleren am Fitnessstudio

Vill gleewen datt d'Schëlleren den Androck vun engem muskuléisen a gepompte Kierper ginn. Et geet duer fir konstant ze trainéieren an d'Resultat wäert eng schmuel Taille, breet Schëlleren an e verjéngten Torso sinn.

D'Schëllere sinn den Haaptfokus vum Training fir vill professionnell Athleten. Wat méi ass, eng gutt Gesondheet erfuerdert en optimale Hip-to-Taille-Verhältnis. Dir kënnt schéi Schëllere kréien, virausgesat datt de Kierper d'Zuel vu Kalorien kritt déi néideg si fir de Muskelwuesstum. Dofir ass et recommandéiert e gesonde Liewensstil ze féieren an aussergewéinlech gesond ze iessen.

De Set vun Übungen déi ech deelen léisst d'Muskele vum ganze Kierper funktionnéieren. Dëst dréit net nëmmen zum schnelle Wuesstum bäi, awer och zum Erhalen vun de Kierperproportiounen.

• Schëller Press... Eng wonnerbar Übung déi den normale Schëllerwuesstum a verstäerkter Muskelkraaft fördert. D'Bank Press gëtt op verschidde Weeër gemaach. Dozou gehéieren d'Hantel Kapp Press an d'Front Press. Fir datt d'Muskelen gleichméisseg entwéckelen, mussen d'Pressen ofgewiesselt ginn.
• Vertikal Gewiicht opgehuewe... Dréit zur Konstruktioun vum ieweschten Deel vun de Schëlleren bäi, well se de laterale Kapp vum Delta forcéieren ze schaffen. Sou Übunge maachen Är Schëllermuskele ronderëm, maache se méi staark. Übungen, déi a Sëtzpositioun gemaach ginn, hëllefen beim Vertriede vu vertikale Lifter. Nodeems Dir e puer Erfahrungen an engem Stull mat enger Réckrest gesammelt hutt, gitt op e Stand fir optimal Belaaschtung.
• Réckt op... Wäert den ieweschte Schëllergürtel ausdehnen an en Trapezoid entwéckelen. Plus, et ass ganz einfach ze maachen. Dir musst eng Hantel huelen an Är Waffen laanscht Äre Kierper halen. Den Haaptfokus sollt op Bewegunge vun der Mëtteson ënner dem Hals sinn.Nom Ofschloss vun den Übungen, gitt sécher den Hals ze strecken fir d'Spannung ze entlaaschten.
• Gewiichter virun Iech an op de Säiten hiewen... D'Entwécklung vun de frontalen a mëttlere Käpp vum Delta hëlleft de Schëlleren ze ronnen, da füügt Hebegewiicht virun Iech oder op d'Säiten bäi. Wann Dir trainéiert, wäert Dir bemierken datt d'Muskele méi schwaach ginn. Dofir mécht et Sënn e méi liicht Gewiicht ze huelen a méi Widderhuelungen ze maachen. Als éischt ginn d'Muskele séier vun der Milchsäure geläscht an d'Müdlechkeet gëtt manner erkennbar.

Wann Dir Äre Trainingsprogramm plangt, beméit Iech fir d'Schëller fokusséiert Übungen am Balance mam Rescht ze halen. Ausübung vun der Broschtmuskelen beaflosst och d'Schëllergürtel. Dofir maacht d'Zuel vun de Pausen bewosst a korrekt. Wann Dir Är Schëllere schaukelt, gitt net ze vill Stress op Är pectoral Muskelen. Soss gëtt d'Intensitéit an d'Effektivitéit vun der nächster Sëtzung verschlechtert.

Ech hoffen villmools datt Dir déi richteg Trainingstechnik ganz verstitt. Als Fazit, loosst eis iwwer d'Reegele fir d'Klassen ze organiséieren.

Maacht Är Workouts korrekt a kompetent wann Dir net nëmme fir Muskeltonus a Kraaft beméit, awer och fir Wuesstum. Trainéiert ongeféier 3 Mol d'Woch, duerno hutt Dir e gudde Rescht. Denkt drun, d'Muskele wuessen wéi se erëmkréien.

Wielt déi optimal Zuel vu Widderhuelungen a Approchen. Idealerweis maachen dräi Sätz vun 12 Wiederholungen. Approche déi maximal Unzuel u Widderhuelungen no an no. Maacht ufanks eng kleng Unzuel u Widderhuelungen, an erhéicht d'Zuel mat der Zäit.

D'Muskele kënne sech der Belaaschtung upassen. Mat der Zäit stoppen se de Stress ze kréien deen hire Wuesstem stimuléiert. Dofir muss d'Laascht no an no erhéicht ginn.

Wärend all Sessioun fokusséiert op d'Aarbecht vun de Muskelen déi Dir am Moment trainéiert. Gitt de Kierper gesond Proteine, well et Protein ass, dat zum Wuesstum a Reparatur vu Muskelgewëss bäidréit.

Fannt Är Workout Technik. Wann et verletzt gëtt, gëtt d'Effektivitéit vun den duerchgefouert Übunge reduzéiert. Ausserdeem kann et zu ongewollte Verletzungen oder Gesondheetsschued féieren.

Dat ass alles fir mech. Vill Gléck am Sport!

Kuckt de Video: Das Shallow Rig- Nützliche Tipps und Bastelanleitung! (September 2024).