Wéi léiert Dir op der horizontaler Bar ze zéien - Schrëtt fir Schrëtt Plang fir Ufänger

Send

Ier Dir léiert op enger horizontaler Bar vun Null erop ze zéien, sollt Dir zwee einfach Froen stellen. Als éischt - wat ass eng horizontale Bar a wou kann ech se kréien? An déi zweet - firwat ass et néideg? Nodeems Dir dës Froen beäntwert hutt, kënnt Dir ufänken Training.

Also wat ass eng horizontale Bar? D'Struktur ass e gymnastescht Apparat fir verschidden Übungen auszeféieren, abegraff Pull-Ups. Et ass d'Fäegkeet vun den Muskelen d'Gewiicht vun enger Persoun ze hiewen. Mat enger horizontaler Bar, ka jiddferee seng Kraaft beurteelen, a wann et net genuch ass, z'entwéckelen. Déi horizontal Bar ass einfach am Design a kann einfach an der Wunneng installéiert ginn. A Sportsgeschäfter kann d'Schuel fir all Heem ausgewielt ginn.

Wat benotzt d'Bewegung? Och am antike Roum gouf besonnesch op déi kierperlech Kultur bezuelt. Sport ass haut nach ëmmer relevant. A mat regelméissegen Übungen op der Kräizbar kënnt Dir déi folgend erreechen:

Ausdauer kultivéieren an d'Muskelkraaft erhéijen.
Gitt ugebuerene Mängel an der Figur lass.
Ofhuelen.
Gitt Bänner a Gelenker Kraaft, och Zuchkraaft.

A wat wichteg ass, d'horizontal Bar stäerkt an entwéckelt d'Wirbelsail, d'Haaptënnerstëtzung vum mënschleche Kierper.

Virbereedung a Precautiounen

All nei Geschäft fänkt mat Virbereedungsaarbechten un an der Identifikatioun vu méigleche Geforen. Datselwecht sollt gemaach ginn ier Dir mam Training op der horizontaler Bar doheem ufänkt. Et ass wichteg fir Ufänger hir Zäit ze huelen fir de Kierper net ze schueden.

Préift fir d'éischt mat Ärem Dokter, well net jiddereen kann Stäerkt Sport maachen. Übungen op der horizontaler Bar si contraindicated fir Leit mat folgende Krankheeten:

Spinal Krümmung, Scoliose.
Herniéiert Discs vun der Wirbelsäule.
Spinal Disc Vorsprung.

Fir Leit, déi un Osteochondrose leiden, sollten d'Klassen an engem spuermodus duerchgefouert ginn.
Wann d'Erlaabnes vum Dokter kritt ass, fänkt d'Virbereedungsetapp un, déi folgend Punkten enthält.

Richteg bestëmmen d'Héicht vum Projet. D'Bar sollt op Aarmhéicht sinn, andeems d'Distanz fir e klenge Sprong berécksiichtegt gëtt. D'Héicht gëtt ausgewielt sou datt Dir fräi mat ausgestreckten Äerm un der horizontaler Bar hänkt, ouni de Buedem z'erreechen.
Ier Dir Coursen ufänkt, bereet de Kierper vir. Hänkt all Dag 1,5-2 Minutten un der horizontaler Bar ouni Übungen ze maachen. Fir dëst ze maachen, als éischt, sollt d'Héicht vun der Querschnitt 70-90 cm vum Buedem erofgesat ginn. Dës Übung gëtt an enger leschter Positioun gemaach. Hänn gräifen d'Bar, d'Been strecken an engem Wénkel zum Buedem, Fersen um Buedem. An dëser Positioun ass et einfach ze hänken, awer Dir kënnt Iech och lues selwer zéien. Wéi den Training eropgeet, ännert d'Héicht vun der Bar.
No 3-5 Deeg kënnt Dir mam Ausbau trainéieren. Fir dëst ze maachen, setzt d'Kräizbar op déi normal Héicht, a befestegt e laange Expander mat enger grousser Loop am ënneschten drun. Setzt Är Been an dës Loop, a gräift d'Kräizbar mat den Hänn. An dëser Positioun wäert d'Expander strecken. Wéi Dir ufänkt ze erhéijen, wäert d'Expander Fréijoer de Kierper no uewen drécken. Sou gëtt d'Belaaschtung vun den Hänn reduzéiert.
Als Virbereedung kënnt Dir Push-ups vum Buedem benotzen.

Video Empfehlungen

Grip Selektioun an Ausféierung Regelen

E Grëff ass e Wee fir sech op eng horizontale Bar ze zéien. Et gi verschidden Zorten dovun. All Variatioun entwéckelt verschidde Muskelen, dofir ass et recommandéiert de Grëff während der Ausübung z'änneren. Ech wäert déi populärsten Zorten opzielen.

Riichtaus. D'Hänn sinn sou positionéiert datt d'Handfläch Richtung Bar gedréint ass, an et kann vun uewen ofgedeckt ginn. Mat dëser Optioun ass déi gréisst Belaaschtung op d'Muskele vum Réck a Schëlleren.
Zréck. D'Handfläche ginn op d'Gesiicht gedréit, an d'Kräizbar gëtt vun ënnen zougemaach. Mat dësem Pull-Up ass déi gréisst Belaaschtung op d'Bizeps.
Kombinéiert. Beim Zéien zitt eng Hand d'Bar mat engem richtege Grip an déi aner mat engem ëmgekéierte Grip.

Beim Zéien ass d'Distanz tëscht den Äerm op der Bar vu grousser Bedeitung. Ofhängeg vun dëser Distanz sinn d'Griff a schmuel a breet gedeelt. Wann et schmuel ass, gëtt d'Distanz tëscht den Äerm duerch d'Breet vun de Schëllere vum Performer bestëmmt. Wa breet ass d'Distanz ëmmer méi grouss wéi d'Schëllerbreet. Mat ënnerschiddleche Grippebreet entwéckele sech verschidde Muskelen. Dofir, andeems Dir d'Breet variéiert, kënnt Dir all d'Muskele vun den Äerm a Réck trainéieren.

Schrëtt fir Schrëtt Plang fir Ufänger

Éischt Stuf - 1-5 Pull-Ups

Fuert weider op déi éischt Stuf wann Dir d'Virbereedungsstuf fäerdeg hutt an eemol zitt. D'Aufgab vun dëser Etapp ass d'Muskelen vun Ufank un z'entwéckelen fir 5 Mol an enger Approche fräi ze zéien.

Fir dëst Zil z'erreechen, recommandéiere Turnstilen de folgende Lektiounsplang.

Am Prozess vum Training erhéicht d'Zuel vun Approchen. Start mat 10-15 Sätz vun all Kéier 1-2 Pull-Ups. D'Paus tëscht de Sätz soll vun 20 op 40 Sekonne sinn.
Pull up mat verschiddene Grëff.

INFORMATIOUN! Dir kënnt 5 voll Pull-Ups an engem Set am 1 Mount Training doheem erreechen.

Zweet Stuf - 5-10 Pull-Ups

Wann déi éischt Stuf erfollegräich ofgeschloss ass a 5 Pull-Ups net méi e Problem sinn, da gitt op déi zweet Stuf, d'Zil vun deem ass 10 voll Pull-Ups an enger Approche z'erreechen.

Fir dat Zil z'erreechen, kënnt Dir eng Übung benotzen déi "Leeder" heescht. Et gëtt wéi follegt gemaach.

Als éischt gëtt een Pull-Up an enger Approche gemaach, gefollegt vun enger Paus vu 5 Sekonnen.
No der Paus ginn 2 Pull-Ups an 1 Approche gemaach.

INFORMATIOUN! Also, andeems Dir d'Zuel vun den Pull-Ups lues a lues erhéicht, kënnt Dir bis zu 10 Mol an 1-2 Méint Training erreechen.

Stage dräi - 10-30 Pull-Ups

Wann d'Ziler vun der zweeter Stuf erreecht sinn, kënnt Dir op déi drëtt weidergoen. Déi drëtt Etapp ass 30 Pull-Ups an 1 Approche z'erreechen. Net eng einfach Aufgab. Fir dëst ass et recommandéiert mat zousätzlech Gewiicht ze zéien. Si kënnen als speziell Gewiichtvest benotzt ginn. Wann et net do ass, kënnt Dir iergend eng Belaaschtung an de Rucksack setzen, zum Beispill eng Waasserfläsch oder Hanteln. An dësem Fall ass d'Mindestzuel vun Pull-Ups an enger Approche 10 Mol, mat enger spéiderer Erhéijung vun 1.

INFORMATIOUN! Fir d'Resultat z'erreechen, dauert et 1-3 Méint deeglech Coursen.

Véiert Stuf - iwwer 30 Pull-Ups

Déi véiert Stuf beinhalt eng Erhéijung vun Pull-Ups iwwer 30 Mol. Heifir gëtt en Trainingsprogramm ausgeschafft, mat engem sechs Deeg Zyklus pro Woch. Een Dag fräi. Während dem Training soll de Rescht tëscht de Sätz 2-3 Minutten sinn. Coursen gi kontinuéierlech ofgehalen. Och wann et e Pass war, da wann Dir weidergitt, musst Dir beméieen sou oft wéi geplangt ze zéien. Wann dëst net klappt, sollt Dir vun der Woch virdrun ufänken a matkréien.

INFORMATIOUN! D'Zäit fir d'Ziel z'erreechen gëtt beaflosst vum Alter, kierperlechen Zoustand, der Präsenz vu Krankheeten, primärer kierperlecher Fitness. E puer Fitnesstrainer behaapten datt Dir léiere kënnt 30 Mol an 30 Wochen ze zéien.

Video Tutorial

Typen vun Übungen op der horizontaler Bar doheem

Wann et net méiglech ass de Fitnessstudio ze besichen, da kann d'horizontal Bar doheem ausgestatt sinn. Et ass net sou schwéier, well d'Equipement ka bei Sportsgeschäfter kaaft ginn a selwer installéiert ginn. Fir doheem ze üben, kënnt Dir folgend Aarte vun Übunge benotzen.

Klassesch Pull-Up. Déi üblech Zort Pull-Up gëtt mat engem riichte Grip gemaach. D'Gripbreedung vun den Äerm ass méi grouss wéi d'Schëllerbreet. Dës Übung gëtt gemaach ouni de Kierper ze schwenken an ze réckelen. Et ass recommandéiert Är Been ze kräizen fir et méi einfach ze maachen. De Lift gëtt nëmmen duerch d'Muskele vun den Äerm a Réck gemaach. En erfollegräiche Lift gëtt ugesinn wann de Kinn e Moment iwwer der Kräizbar fixéiert ass. Duerno kënnt Dir erofgoen an zréck an d'Startplaz goen.
Reverse Grip Pull-Up. D'Technik vun der Übung ass déiselwecht wéi déi klassesch, nëmmen de Grëff ännert - d'Palme dréie sech Richtung Iech.
Breet Grip Pull-Up. D'Übung suergt fir déi initial Positioun vun den Hänn, wann et déi maximal méiglech Distanz tëscht hinnen ass. An dësem Fall sollt de Grëff riicht sinn. Heben trëtt beim Ausatmen an nëmme mat Hëllef vun den Hänn. Ënnergang op d'Startplaz beim Inhaléieren.
Doudeger Pull-Up. Fuert weider bis de Kënschtler säi Kapp op d'Kräiz beréiert. Nodeems Dir de Kierper an dëser Positioun fixéiert hutt, kënnt Dir Iech lues a lues op d'Startplaz erofsetzen wann Är Äerm voll ausgedehnt sinn.
Hallefmound Pull-Up. Dëse Look preparéiert den Interpret fir een Aarm Chin-ups. Et gëtt mat engem breede Griff gemaach. Den éischte Lift gëtt mat enger Verrécklung vum Kierper op déi riets Säit gemaach, déi zweet - no lénks. Fäerdeg de Lift just wann de Kinn d'Hand beréiert. Nodeems Dir den Touch fixéiert hutt, kënnt Dir erofgoen.
Eenarms Kinn. D'Übung ass schwéier. Staark Muskele sinn erfuerderlech fir ze maachen. Dës Optioun ass net fir jiddereen säi Goût, awer am grousse Ganzen, net gebraucht. Awer wann Dir et fäerdeg bréngt et ze meeschteren, dann hutt Dir gutt Kraaft an Ausdauer.

Video Komplott

Features vun Pull-Ups fir Meedercher

Léieren op enger horizontaler Bar ze zéien ass e bësse méi schwéier fir e Meedchen wéi fir e Mann. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt Frae eng aner Physiologie hunn, manner Muskelmass a Kraaft. D'Muskele vum Schëllergürtel si besonnesch schwaach, also normalerweis zéien d'Fraen net op.

Wann Dir wierklech wëllt, empfänken d'Turnstilen dem folgende Schema ze halen. Fir d'éischt hänkt just un der Bar. Et ass egal ob Dir d'Kraaft hutt Iech selwer erop ze zéien oder net. Gitt just d'Bar an hänk. Wielt eng niddereg Bar - Är Been kënnen de Buedem beréieren oder agespaart sinn.

No zwou bis dräi Wochen all Dag hänken, kënnt Dir probéieren d'Muskele vun Ären Äerm ze zéien a beméien Iech selwer erop ze zéien. All Übunge sollten een Zil verfollegen - 1 Mol zéien. Nodeems Dir d'Zil erreecht hutt, ass et néideg e Programm z'entwéckelen fir d'Zuel vun den Pull-Ups lues a lues eropzesetzen.

Wéi professionell Turnstiler sech zéien

Trainings vu professionelle Turnstile sinn net nëmmen op Kraaftübungen gezielt, awer och op d'Ausféierungstechnik mat der Benotzung vu gymnasteschen Elementer ze verbesseren. Den Trainingsprogramm besteet aus folgende Sektiounen:

Opwiermen. Fir Erwiermung gi verschidde Übunge gemaach, d'Muskelen op déi nächst Belaaschtunge virbereet. Praxis huet gewisen datt eng gutt Erwiermung vun den Muskelen den Niveau vum Training ëm e Véirel erhéicht.
Bestëmmung vun der Lëscht vun den Übungen an hirer Sequenz vun der Ausféierung op der horizontaler Bar.
Bestëmmt d'Zuel vu Sets fir all Übung.
Berechnung vun der Dauer vun de Coursen. D'Dauer hänkt vun der Unzuel vun Übungen a Sätz of. D'Berechnung baséiert op der Rouzäit tëscht Sätz a verschiddenen Übungen.
Bestëmmung vun der Frequenz vu Klassen. D'Frequenz gëtt fir all Interpret individuell ausgewielt. Et gëtt bestëmmt duerch d'Intensitéit vun de Belaaschtungen an de fréiere Klassen, souwéi d'Fäegkeet vun den Muskelen ze erhuelen.
Opstellen vun enger Diät an eng Lëscht mat noutwendege Liewensmëttel.

Nëtzlech Tipps

Hei sinn e puer nëtzlech Tipps fir bei Äre Workouts ze verfollegen.

Pull up mat Muskelkraaft, sou datt Äre Kierper net wackelt.
Géi glat erop, vermeit Ruckelen an Trägheit.
Betruecht de Lift als komplett wann de Kinn iwwer der Bar ass.
Glat erof falen. Passt op datt den Opstieg an d'Ofstamungszäit d'selwecht sinn.
Otemt gläichméisseg a roueg. D'Exhalatioun soll eropgoen an d'Inhalatioun an der Descente.
Halt de Kierper oprecht.
Maacht all Übunge lues.

Op d'Bar zéien ass net fir vill am Liewen néideg, awer denkt un d'ëstlecht Spréchwuert "wann Dir wësst datt Äre Schwert Iech nëmmen eemol nëtzlech ass, dréit et Äert ganzt Liewen." Betruecht Äre Kierper ze stäerken. Dëst ass besonnesch richteg fir jonk Männer. Sinn staark, agil an a gudder kierperlecher Form huet nach kee gestoppt.

Send